Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre elementare Bedeutung in der Ernährung
Gegen „fast“ alles ist ein Kraut gewachsen, meint ein altes bekanntes Sprichwort. In der Tat enthalten Pflanzen, die als Nahrungsmittel dienen, von Art zu Art eine Vielzahl an bestimmten Inhaltsstoffen, die neben Nährstoffen auch bedeutende Verbindungen und Stoffe, wie Polyphenole umfassen.
Aufgrund ihres hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäuregehalts ist die Rote Bete ein wertvolles Gemüse. Rote Bete gehört nicht nur zu den gesündesten Gemüsesorten auf diesem Planeten. Sie schmeckt außerdem ganz hervorragend. Betain besitzt außerdem die Fähigkeit, den Homocysteinspiegel zu senken und schützt auf diese Weise vor Herz- und Gefäßkrankheiten.
Rote Bete senkt den Blutdruck
Reich an Nitraten die im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Das entspannt und erweitert die Blutgefäße.
Rote Bete verringert das Risiko von Herzkrankheiten
Betain sowie das B-Vitamin Folat sind ein großer Bestandteil der Roten Bete. Beide senken den Cholesterinwert im Blut. Durch die Wirkung der Knolle kann also Arterienerkrankungen und Herzkrankheiten vorgebeugt werden.
Gegen „fast“ alles ist ein Kraut gewachsen, meint ein altes bekanntes Sprichwort. In der Tat enthalten Pflanzen, die als Nahrungsmittel dienen, von Art zu Art eine Vielzahl an bestimmten Inhaltsstoffen, die neben Nährstoffen auch bedeutende Verbindungen und Stoffe, wie Polyphenole umfassen. Diese haben spezielle Funktionen, die die Pflanze gesund halten, schützen vor Krankheiten und wehren schädliche Erreger ab. Im Fokus stehen sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Vitalstoffe, die unverzichtbare Bestandteile in der gesunden Ernährung des Menschen sind. Im folgenden möchten wir dir die Sekundären Pflanzenstoffe, welche sicher eines der Geheimnisse der zauberhaften Pflanzenwelt sind, vorstellen.
Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Bedeutung
Als Sekundäre Pflanzenstoffe werden chemische Verbindungen und Stoffe bezeichnet, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen und im sekundären Stoffwechsel der Pflanze natürlich gebildet werden. Während der Primärstoffwechsel „lebenserhaltende“ Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bildet und verarbeitet, werden im Sekundärstoffwechsel Naturstoffe produziert, die für die Pflanze zwar wichtig, jedoch nicht unbedingt lebensnotwendig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen bestimmte Aufgaben in Pflanzen und sind dementsprechend auch von unterschiedlicher Art. So dienen sie der Pflanze zum Beispiel als Abwehrstoffe gegen Krankheiten und Schädlinge, zum Schutz vor Umwelteinflüssen (z. B. Sonneneinstrahlung), als Farbstoffe, als anlockende Aromastoffe für Pollen und Samen verbreitende Insekten oder als Regulatoren für das Wachstum.
"Es wird geschätzt, dass es mehr als 100 000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe gibt."
Pflanzen verfügen über einen ausgesprochenen Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen, die auch als Phytochemikalien, Phytamine, Sekundärmetaboliten oder bioaktive Substanzen bezeichnet werden. Es wird geschätzt, dass es mehr als 100 000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe gibt, die von der Wissenschaft noch längst nicht alle identifiziert oder erforscht worden sind. Sie kommen in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Gemüse, Obst, Teepflanzen, Kräutern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide vor. In der menschlichen Ernährung sind sekundäre Pflanzenstoffe ebenfalls von hoher Bedeutung. In Pflanzen kommen sie dabei natürlicherweise oft im optimalen Verbund von unterschiedlichen, vielfältigen Pflanzenstoffen, vor.
Viele verschiedene Arten von sekundären Pflanzenstoffen
Sekundäre Pflanzenstoffe verfügen über eine Vielzahl von positiven Eigenschaften für die Pflanze. Sie haben je nach Art antioxidative, antimikrobielle, antibakterielle, entzündungshemmende und antikanzerogene (krebshemmende) Eigenschaften. Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den bioaktiven Substanzen, die der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Schädlinge, Krankheiten und als Farbstoff dienen.1 Die Pflanzenwelt hat sich so gut gegen Ihre Feinde z.B. Fressfeinde zu ihrem eigenen Schutz ausgestattet.
Viele sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich in Klassen und chemische Gruppen einordnen. Die Wichtigsten möchten wir dir hier kurz vorstellen:
Carotinoide
Carotinoide sind fettlösliche Farbstoffe (Lipochrome), die vor allem für ihre gelben, orangen, roten und dunkelgrünen Töne in Früchten und Gemüse bekannt sind. Es sind ca. 800 verschiedene Carotinoide bekannt. Wichtige Vertreter dieser Klasse sind das Alphacarotin, Betacarotin, Canthaxanthin , Capsanthin , Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.
Monoterpene
Monoterpene sind pflanzliche Aromastoffe und Hauptbestandteil von ätherischen Ölen.
Polyphenole
Polyphenole sind sehr wertvolle bioaktive Substanzen und aromatische Kohlenstoffverbindungen. In die Gruppe der Polyphenole gehören auch die Flavonoide (z. B. Catechine), Cumarine und Phenolsäuren (Gerbsäuren). Eines der wichtigsten Polyphenole und Flavonoide ist das „Epigallocatechingallat (EGCG)“, das eine starke antioxidative Wirkung hat und zu den stärksten Antioxidantien gehört.
Phytosterine
Phytosterine gehören zur Klasse der Sterine und kommen in fettreichen Pflanzenbestandteilen vor. In der Nahrung sind vor allem das Beta-Sitosterin, das Campesterin und das Stigmasterin enthalten.
Protease-Inhibitoren
Proteaseinhibitoren sind in Pflanzen, wie Kartoffeln, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten.
Glucosinolate
Glucosinolate sind in Meerrettich, Senf, Radieschen, Kresse, Kohlrabi, Brokkoli und allen Kohlarten enthalten.
Saponine
Saponine kommen in Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja), Hafer, Lakritze und Gemüse, wie Spinat und Spargel vor.
Sulfide
Sulfide sind sekundäre Pflanzenstoffe und stellen organische schwefelhaltige Verbindungen dar. Sie kommen zum Beispiel in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und grundsätzlich in Liliengewächsen vor. Bekannte Vertreter sind das Allicin, das auch für den typischen Knoblauchgeruch verantwortlich ist und das Ajoen.
Phytoöstrogene
Die Phytoöstrogene lassen sich in die drei Substanzgruppen, Isoflavone, Coumestane und Lignane, unterteilen. Lignane sind beispielsweise in Leinsamen enthalten.2
Die Konzentration von sekundären Pflanzenstoffen in den Pflanzen ist abhängig von der Sorte, der Region, Bodenbeschaffenheit, der jeweiligen Erntesaison und Klima im Erntejahr.
Antioxidantien – die Kämpfer gegen freie Radikale
Antioxidantien sind Moleküle bzw. chemische Verbindungen. Zu den Antioxidantien gehören Vitalstoffe wie Vitamine (Viamin C und E) und Mineralstoffe (Zink, Selen) sowie auch sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel die Polyphenole und Carotinoide. Über die antioxidative Potenz von Nahrungsmitteln gibt der ORAC-Wert (Oxygen Radikal Absorbance Capacity) Aufschluss. Je höher dieser Wert ist, desto höher ist die antioxidative Fähigkeit des Nahrungsmittels.
"Sekundäre Pflanzenstoffe zählen zu den bioaktiven Substanzen, die der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Schädlinge, Krankheiten und als Farbstoff dienen".
Vitalstoffe – die Bausteine für den Körper
Vitalstoffe sind Bausteine und Nährstoffe, die der menschliche Organismus für jegliche Funktionen der Zellen und Organe braucht. Einige Vitalstoffe kann der Körper selbst produzieren, normalerweise nehmen wir sie jeodch über die Ernährung auf. Vitalstoffe werden in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilt. Zu den Makronährstoffen gehören vor allem Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Vitalstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essenzielle Fettsäuren, wichtige Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Es gibt noch andere Vitalstoffe, wie Vitaminoide, die in zahlreichen Verbindungen aus den Nahrungsmitteln vitaminähnliche Funktionen übernehmen. Solche Vitaminoide sind zum Beispiel Cholin, Alphaliponsäure, L-Carnitin und das Coenzym Q10.
Die Pflanzenwelt ist bewunderswert gut ausgestattet und organisiert, was uns als Menschen trotz technischen Fortschritts immer wieder zum Staunen bringt! Iss deine pflanzliche Nahrungsmittel bewusst und mit Achtung vor der bezaubernden Natur – liebevoll mit dir und der Pflanzenwelt.
Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2004). Ernährung des Menschen. 300 Tabellen, Stuttgart: Ulmer, S. 431-432.
Kasper, H.; Burghardt, W. (2014). Ernährungsmedizin und Diätetik. München: Elsevier Urban & Fischer, S. 55.
Kichererbsen
Die ältesten Funde an Kichererbsen kommen aus der Türkei und dem vorderen Orient und stammen aus der Jungsteinzeit. Heute sind die Türkei, Nordafrika, Mexiko, Afghanistan, Indien, Pakistan und Spanien zu den Hauptanbaugebiete der Kichererbse geworden.
Kichererbsen landen bei uns in zwei Formen im Einkaufswagen: Getrocknet oder in Dosen bzw. im Glas. Beide Varianten sind das ganze Jahr über erhältlich. Die beige-gelblichen getrockneten Kichererbsen sind meist in Naturkostläden, Asia-Supermärkten oder Reformhäusern erhältlich. Sie sind echte Urgesteine ihrer Art, denn sie können kühl, trocken und luftdicht gelagert auch noch nach ein bis zwei Jahren verzehrt werden. Du solltest sie aber gelegentlich mit etwas Sauerstoff beglücken, um sie frisch zu halten. Vor der Weiterverarbeitung der getrockneten Kichererbsen hältst du am besten Ausschau nach kleinen Wurmlöchern, um sicherzustellen, dass sie während ihres Schönheitsschlafes nicht befallen wurden.
Am liebsten kaufen wir unsere Kichererbsen jedoch in Dosen, da sie bereits vorgekocht und leicht zu verarbeiten sind. Bekannterweise haben Lebensmittel aus Konservendosen ein langes Haltbarkeitsdatum, im Zweifel kannst du dich aber immer an das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum halten. Kichererbsen-Konserven gibt es in beinahe jedem Supermarkt und sollten kühl, dunkel und trocken gelagert werden.
Ungekochte Kichererbsen enthalten den unverdaulichen Giftstoff Phasin, der durch hohe Temperaturen zersetzt wird. Du solltest sie aus diesem Grund nur essen, wenn sie vorher gut durchgegart wurden. Einen Großteil des Giftstoffes kann auch bereits durch gründliches Einweichen und Abspülen entfernt werden.
Kichererbsen sättigen durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten ordentlich und bieten üblichen Beilagen wie Kartoffeln oder Nudeln Paroli. Allerdings werden diese erst im Darm abgebaut und was dann passiert, können wir uns vorstellen: Es können Blähungen hervorgerufen werden. Du musst deshalb aber nicht auf die köstlichen Kügelchen verzichten, denn in Kombination mit Kümmel, Anis oder Fenchel kann dieser Effekt gelindert werden. Außerdem sind sie mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Eisen, Zink und Magnesium richtig gesund. Ihre große Menge an Eisen macht sie vor allem für Vegetarier zu einer wichtigen Proteinquelle.
Kichererbsen enthalten kein Gluten. Beides kann bei einer Glutenunverträglichkeit also ohne Bedenken verzehrt werden. Außerdem enthalten 100 Gramm Kichererbsen rund 6 Gramm Eisen. Das fördert den Sauerstofftransport im Blut und lässt uns weniger müde und konzentrierter sein.
Rote Bete mit gebratenem Halloumi
Zutaten 4 Portionen
200 g Vollkorn-Basmatireis
Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel
100g Babyspinat
4 Stiele Minze
1 rote Zwiebel
500g Rote Bete
50 g Walnusskerne
1 Dose (à 425 ml) Kichererbsen
200g Halloumi
3 EL Olivenöl
Zubereitung | 40 Min
Reis in ca. 500 ml kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Spinat und Minze waschen. Minzblättchen von den Stielen zupfen. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Rote Bete in Spalten schneiden. Nüsse hacken. Kichererbsen abspülen. Halloumi in ca. 1⁄2 cm dicke Scheiben schneiden.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Käsescheiben darin von jeder Seite ca. 1 Minute braten. Herausnehmen und im Ofen bei 60 °C warm halten. Die Nüsse im Bratfett kurz rösten. Zwiebel mit Roter Bete und Kichererbsen zugeben und ca. 5 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken. Reis, Spinat, Minze und Halloumi unterheben.
Bezeichnung
Bio Rote Bete, 1kg
Ursprung der Rohstoffe
Deutschland
Produziert/Verpackt in
Deutschland
Lagerung
Rote Bete kann im Kühlschrank, Gefrierschrank oder Keller gelagert werden. Die Haltbarkeit bzw. Lagerdauer variiert je nach Lagerort. Bei der Lagerung von Gemüse im Kühlschrank empfiehlt es sich, das Gemüse feucht zu halten, damit es nicht austrocknet. Eingewickelt in ein feuchtes Tuch oder Zeitung ist geeignet. Bei der Lagerung im Keller ist es besser, wenn es viel Feuchtigkeit enthält.
Hühnchencurry mit Kichererbsen und Mangostückchen
Zutaten 4 Portionen
500 g Hühnerbrust
1 Zwiebel(n)
1 Mango(s)
1 EL Honig
2 EL Currypulver
1 TL Ingwer, frisch gerieben
1 Prise Zitronenabrieb Kaffir-Zitronenblätter
1 Stängel Koriandergrün
400 ml Hühnerbrühe
400 ml Kokosmilch
1 Dose Kichererbsen
Olivenöl
Für die Dekoration:
saure Sahne
Koriandergrün
Für die Beilage:
Basmatireis
Zubereitung | 30 Min
Die Geflügelbrust in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Zwiebel abziehen, halbieren und fein würfeln. Mango schälen, Kern entfernen und das Fruchtfleisch in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
Fleisch und Zwiebel zusammen in etwas Öl in einen großen flachen Topf oder einer Pfanne goldgelb anbraten. Die Hitze etwas runterschalten, Curry zufügen, verrühren und etwas angehen lassen. Mango, Honig, Ingwer, abgetropfte Kichererbsen und Kaffir-Zitronenblätter bzw. Abrieb der Zitrone zufügen. Mit Brühe und Kokosmilch auffüllen und sämig einkochen lassen. Zum Schluss etwas Koriander klein schneiden und in das Hühnchencurry geben.
Den Reis laut Packungsanleitung zubereiten.
Anrichten: Den Reis auf die Mitte der Tellers platzieren, das Hühnchencurry darauf oder daneben geben und mit einem Löffel saurer Sahne und Korianderblättern garnieren.
Passend zum Rezept : Wissenswertes
Die Mango
, deren wissenschaftliche Bezeichnung Mangifera indica lautet, wurde bereits vor 4.000 Jahren in Asien kultiviert.
Ihr ursprüngliches Gebiet liegt wahrscheinlich zwischen dem indischen Assam und Myanmar. Bei uns findet man meistens Mangos, die vollreif geerntet, sorgfältig verpackt und per Flugzeug innerhalb von 36 Stunden nach Deutschland transportiert werden.
Die Mangofrucht wird meist roh gegessen.
Oder ihren Geschmack in Eis, Fruchtmousse, Joghurt, Müslis oder Kuchen einbringen.
Selbstverständlich ist eine Mango auch das Highlight in jedem Obstsalat.
Das Fleisch kann auch zur Dekoration auf kalten Platten und Tellern verwendet werden.
Mangos sind trotz ihres hohen Gehalts an Zucker sehr gesund. Das verdanken sie den Vitaminen C, E und B, darunter das Vitamin B1, und der Folsäure.
Diese schützen das Immunsystem und bewahren die Zellen vor den negativen Auswirkungen von Stress.